ダイエットの基礎知識

ふとるしくみを理解して、ふとりやすい体質から脱出しよう

　食事の量は少ないのにふとる、あるいは、水を飲んだだけでもふとるなどという話を聞いたことはありませんか？
　これは、長期にわたりふとっている人は、すでにふとりやすい体質になっているということですが、ふとっている人、またはふとりやすい体質の人は、それなりのライフスタイルを送っているのです。
　やせるためには、そのライフスタイルを自覚して、改善することが第一です。
　食事などでの摂取カロリーに対して運動などでの消費カロリーが少なければ、残ったカロリーが体内に蓄積されるのは当然で、これが「ふとる」ことの最大の原因です。
　まずはそのカロリーの収支バランスをチェックしましょう。
　消費カロリーが少なければ、なるべく歩くようにしたり、運動を心がける必要があります。
　また、自分では意識していなくても自然と毎日のようにおやつを食べて間食をしたり飲酒の習慣があれば、おのずと摂取カロリーがふえてしまいます。
　早食いや深夜の飲食ももってのほか。規則正しい生活、適度な量で栄養バランスの正しい食事、そして摂取したカロリーを消費できる運動を心がけましょう。
　無理のないダイエットで素敵なスタイルを取り戻しましょう。

コトバンク『ダイエットとは』

上記記事のようにまずは自分自身の現状の把握がスタートする際に最低限必要です。
本気を出せばすぐに痩せる、前にダイエットした時はすぐに痩せたから今度も大丈夫などと思っている人がいると思います（私もそうですが。。。）。
しかし現実は残酷で、なかなか簡単に痩せれないものです。
ダイエットをやる！痩せる！！と決意して最初にすべきことは、今の生活を振り返ることなのです。
鉄は熱いうちに打てと言われるように始めようと決意したら早く始めた方がいいかもしれませんが、準備も大事だということを忘れないで下さい。
もしかしたら闇雲に始めるより効果が出るかもしれませんよ？

必要なカロリーは摂取して、栄養バランスのよい食事を

　やせるためにはカロリーコントロールがいちばんとばかりに、1日のエネルギー摂取量を必要以上に減らして、1日のうちにほとんど食べないなどという人もいます。しかし、これは大まちがい。たいせつなことは、健康な体を維持しながら、スリムでかっこいいスタイルを実現するということです。
　そのためには、ふつうの女性が1日に必要とするエネルギー摂取量の1～2割カットを目標にしましょう。それ以上のカロリーカットをすると、逆に体が必要とする栄養素が摂取できず、無月経(むげっけい)や貧血(ひんけつ)になってしまったり、また、やる気が起こらずに怠惰な生活を送ってしまうことになりかねません。
　女性の平均的な摂取エネルギーは2000kcalですが、身長と生活活動強度の目安とエネルギー所要量から、自分に適切な所要量を計算しましょう（「生活習慣病とは？」の適正エネルギーの簡易算出法参照）。
　同時に理解したいことは、毎日口にする食品を4つのグループにわけ、必要な食品はきちんと摂取し、とりすぎるとふとってしまう食品をひかえるということです。この4つの食品群は次のようになります。
　第1群は牛乳・乳製品、たまごなど、日本人が不足しがちな栄養素を含む食品群で、良質たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンＡ・B1・B2などを多く含みます。第2群は魚介類・肉類、豆・豆製品など、筋肉や血液をつくるのに必要な食品群で、良質たんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンＡ・B1・B2などを多く含みます。第3群は野菜、イモ類、くだもの、キノコ、海藻など、体の働きをスムーズにする食品群で、カロテン、ビタミンB1・B2・Ｃ、ミネラル、食物繊維などを多く含みます。第4群は穀物、砂糖、油脂、その他の嗜好品など、力や体温のもとになる食品群で、糖質、脂質が主成分です。穀類はたんぱく質やビタミンB1・B2、ミネラルなどの供給源でもあります。
　第1群、第2群、第3群は、いくらやせたくてカロリーコントロールをしなければいけないといっても、減らすことのできない食品です。したがって量の調節は第4群の食品で行います。
　どの食品にもいえますが、とくに第4群のご飯やパン、砂糖や油脂は、とりすぎると体脂肪となり、脂肪細胞に蓄積されてしまいます。

コトバンク『ダイエットとは』

ダイエット方法の中には一部の食品を摂取しない（減らす）、逆に一部の食品を摂取するというものがありますが、栄養バランスを考えた場合にはリスクもあるということは理解しておく必要があります。
自分にあうダイエット方法を見つけたらできるだけ栄養のバランスを崩さないように工夫しながらやっていくといいでしょう。

体重1kg減らすにはどれくらい？

脂肪1kg減らすためにはどれくらいのカロリー消費が必要でしょうか？
多くのところで７２００Kcalと言われています。
これは脂肪が1kg落とすために必要な消費カロリーです。
注意して欲しいのは、「1kg痩せる≠1kg体重を落とす」とは厳密には異なるのです。
たとえば水分を摂らずに１時間ジョギングすると体重は2kgくらい減ることもあるでしょう。
しかし消費カロリーは500kcal程度だったりします。
水分や塩分等の消費で減っているだけで実際には１日だけではほとんど変化はないんです。

Ｑ．フルマラソン完走で体重はどのくらい落ちる？

ア）１ｋｇ以下　イ）２ｋｇ　　ウ）３ｋｇ以上

落胆しそうな数字だけれど
　答えは１ｋｇ以下です。

　ランニングを趣味にしている人たちの落胆の声が聞こえてきそうですが、実際には１ｋｇどころかせいぜい１００ｇ程度なのです。手元の計算式によると、体重６０ｋｇの人が４２.１９５ｋｍを完走すると、１１２.５ｇの体重減という数値が算出されます（汗など水分の出入りは考慮に入れないものとします）。

フルマラソン完走で体重はどのくらい落ちる？

上記記事のようにフルマラソン１回ですら1kgも落ちないという説もあります。
運動をしたからすぐに痩せるというわけではないので、継続して行く必要がありますね。

おわりに

ダイエットの基本は、食事＋運動です。
自分にあった量の食事（量、栄養バランス）を摂り、適度な運動を行うことで徐々に痩せていくものです。

ダイエットは１人でやるのではなく、一緒にしてくれる人がいると成功しやすいとも言われます。
痩せるための努力を辛いものだと感じず、楽しいものだと感じられたら成功は目の前かもしれませんね！

関連リンク

• コトバンク『ダイエットとは』
• フルマラソン完走で体重はどのくらい落ちる？